Les principes de base des étirements

Échauffez-vous avant les étirements

L’échauffement est la partie la plus importante et essentielle de chaque entraînement. Grâce à l’échauffement, la probabilité de contusion au cours de l’exercice diminue sensiblement, et vos performances au cours de l’entraînement seront meilleures. Les muscles échauffés sont plus efficaces, et l’entraînement principal se passe de manière plus agréable car votre corps y est préparé.

Indépendamment du type d’entraînement effectué et du niveau de celui-ci, vous devez vous échauffer avant l’exercice!

Nous vous invitons à consulter notre page echauffez-vous.com, dans laquelle vous trouverez la liste complète des exercices d’échauffement que nous avons mis au point et qui vous permettront de vous préparer à l’entraînement.

Bien sûr, si vous faites des étirements juste après l’entraînement, il n’est alors plus nécessaire que vous vous échauffiez. L’échauffement avant l’entraînement suffit.

Etirez tous les groupes de muscles

Il vaut mieux faire les exercices d’étirement de manière à ce qu’ils couvrent tous les groupes de muscles de base.

  1. Le cou et le dos
  2. La cage thoracique
  3. Le bassin
  4. Les cuisses
  5. Les mollets

Les effets dépendent beaucoup des prédispositions, de l’âge, etc. 

Notre entraînement aux étirements a été créé afin que chacun puisse s’étirer et améliorer son élasticité et sa souplesse. Les effets de ces entraînements seront cependant différents selon les personnes. Généralement:

  1. Plus vous êtes âgé et plus les effets seront faibles.
  2. Si vous êtes un homme, les effets en seront plus faibles.
  3. Si vous ne vous êtes jamais étiré, les effets seront plus faibles.
  4. Plus vous êtes musclé, plus faibles en seront les effets.
  5. Si vous avez des prédispositions, les effets en seront bien meilleurs que pour ceux qui n’en ont pas.

Chacun a ses propres limites. Par ex. beaucoup de personnes de plus de 20 ans qui ne se sont jamais étirées depuis leur enfance ne pourront jamais faire le grand écart. Tout le monde n’est pas capable de toucher les genoux avec la tête, etc.

En revanche, chacun peut augmenter son élasticité et sa souplesse ainsi que ses possibilités de mouvements et améliorer son bien-être et la posture de son corps. Cela vaut la peine de s’étirer et nous vous y encourageons fortement.

Nous vous recommandons la prudence

L’entraînement des étirements donne les meilleurs résultats lorsque nous les effectuons régulièrement, et non lorsque nous les effectuons intensivement. Atteindre le seuil de la douleur, exercer des charges dynamiques et fortes sur les tendons, ou encore des étirements statiques par des appuis effectuées par un partenaire peuvent être dangereux. Si vous ne vous exercez pas sous l’œil d’un spécialiste qui pourrait surveiller votre situation, nous vous déconseillons catégoriquement de telles techniques.

Types d’étirements

Il existe différentes techniques d’étirement. Nous vous proposons la plus populaire, et aussi la plus sûre – la technique statique passive, qui consiste à effectuer des mouvements d’étirement de manière à ce qu’ils restent sans douleur, tout en maintenant la position immobile pendant quelques secondes.

Les plus grands avantages de la méthode statique sont son efficacité associée avec la sécurité de la personne qui s’entraîne. Cette technique peut être utilisée par chacun sans crainte d’effets secondaires ni de blessures.

D’autres techniques - active, stretching NPF, peuvent dans certains cas donner des effets plus rapides, des effets plus visibles; en revanche pour s’initier à de telles techniques d’étirement, des connaissances plus étendues sont indispensables, ou un entraînement sous l’œil d’un spécialiste. Dans le cas contraire, elles peuvent se terminer par des blessures ou conduire à un effet diamétralement opposé à celui que vous avez planifié, à savoir une réaction de défense de l’organisme qui, pour se défendre d’une contusion, va se contracter et raccourcir les tendons.

Dans nos entraînements, nous associons des éléments de NPF ou de stretching actif aux exercices, mais seulement là où cela n’est vraiment pas dangereux, et nous décrivons de manière claire comment s’entraîner pour éviter les blessures.