ENTRAÎNEMENT AUX ÉTIREMENTS

 

Pendant les étirements, il est facile de se blesser. Lisez les instructions et rappelez-vous de vous échauffer et de ne pas faire d’excès.

LE COU ET LE DOS:

L’éléphant

Position de départ: Debout, les pieds légèrement écartés, penchez le torse en avant, touchez les pieds avec les doigts.

Exercice: RÉPÉTER 5 FOIS

  • Effectuez quelques pas vers l’avant en tenant continuellement les pieds avec les mains
  • effectuez environ 5 à 10 pas, retour en position de départ

Étirements latéraux en position assise jambes écartées tendues

Position de départ: position assise jambes écartées tendues, les bras vers le haut.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • allongez-vous sur la jambe droite, au milieu, sur la jambe gauche, retour à la position de départ

*Cet exercice étire également le muscle biceps fémoral.

Étirement des muscles de la ceinture scapulaire

Position de départ: debout, les pieds légèrement écartés.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS POUR CHAQUE BRAS

  • tendre un bras devant soi, parallèlement au sol
  • avec l’autre bras appuyez le bras tendu par le coude
  • étirez le bras tendu vers vous (celui-ci doit rester tendu et parallèle au sol)
  • changez de bras

CAGE THORACIQUE:

Étirement sur le ventre

Position de départ: allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, les bras pliés au niveau des coudes à la hauteur et à la largeur des épaules.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS

  • tendre les bras tout en penchant la tête et la colonne vertébrale vers l’arrière

*Cet exercice étire également les muscles abdominaux.

Étirement à l’aide d’un support

Position de départ: debout, les pieds légèrement écartés (cadre d’une porte ou meuble stable), un bras en position verticale à un angle de 90 degrés.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS DE CHAQUE CÔTÉ

  • effectuez doucement des torsions du torse dans la direction contraire au support (tenir dans cette position 3 secondes)
  • changez de côté

CUISSES:

Muscle biceps fémoral

Flexion vers l’avant

Position de départ: Assis, les jambes parallèles, jointes aux pieds; les pieds tendus verticalement vers le haut.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS

  • penchez le torse vers l’avant, tendez les bras en direction des pieds (puis tenir dans cette position pendant 5 à 10 secondes), retour à la position de départ

Quadriceps

Étirement des jambes

Position de départ: Debout sur une jambe (si possible avec un support), l’autre jambe pliée au genou.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS POUR CHAQUE JAMBE

  • tenez le pied à la cheville avec la main et tirez la jambe pliée au maximum vers le haut
  • changez de jambe (jambe gauche – main gauche, jambe droite – main droite)

*Si, dans cet exercice, vous attrapez la jambe par la pointe du pied au lieu de la cheville, cet exercice permet également d’étirer le muscle tibial.

Le pas en avant

Position de départ: faite un écart avec les pieds, une jambe pliée au genou et tournée vers l’avant ; le torse droit, penchez-vous légèrement vers l’avant.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • Descendez une fois sur un genou, une fois sur l’autre

L’intérieur des cuisses

Descendre le torse sur les jambes écartées

Position de départ: Les pieds très écartés, le torse droit, légèrement penché vers l’avant.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • descendez sur le côté une fois vers un genou, puis un fois vers l’autre

La grenouille

Position de départ: Les jambes en position „grenouille” (les pieds se touchent, les jambes sont pliées à l’articulation des genoux), les mains sur les faces intérieures des cuisses.

Exercice: RÉPÉTER 30 FOIS

  • appuyez les genoux au sol avec les mains et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes

LES MOLLETS:

Étirement des mollets

Pour cet exercice, il vous faut une marche ou un step.

Position de départ: Tenez-vous à un support stable ou à une rampe.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS POUR CHAQUE JAMBE

  • Effectuez l’étirement du talon d’un pied puis de l’autre

L’AVANT-BRAS:

Étirement des avant-bras

Position de départ: Debout, les pieds légèrement écartés.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • étirez l’avant-bras devant vous, l’intérieur de la main ouverte vers le haut
  • attrapez les doigts étirés avec l’autre main et tirez-les vers le bas, en poussant tous le bras vers l’avant
  • changez de main